بی خوابی در بارداری

بی خوابی در بارداری ( قسمت اول )
کم ترخانم بارداری وجود دارد که از اختلال خواب در دوران بارداریش رنج نبرد علاوه بر مشکلات معمول بارداری دچار بی خوابی هم می‌شوند آرامش از آنها میگیره گاهی ساعت ها در تخت خواب غلت می زنند و بعد از به خواب رفتن هم با مشکلات دیگه مثل تهوع اسپاسم عضلات احساس دفع ادرار و یا مشکلات دیگه  از خواب بیدار میشوند و در نهایت هم این بی خوابی ممکن باعث تغییر خلق و خو وکم شدن تحملشان شود همانطور که میدانید خواب مناسب تاثیر زیادی روی سلامت جسمی و روانی همه انسان‌ها خصوص مادران باردار داره اگر باردار هستید یا خانم بارداری را در بین فامیل یا دوستان خودتون دارید حتما گوش کردن به این ویس را بهشون پیشنهاد بدید چون آشنایی با دلایل بی خوابی باعث میشود خودتان رو بهتر مدیریت بکنید یه چیزی رو به عنوان یک اصل و قانون باید بدونیدو اون هم این که برخورداری از یک خواب راحت و عمیق شبانه در تمام طول بارداری تقریباً غیر ممکنه فقط میتونید یک سری عواملی را که دخیل هستند دربی خوابید حداقل برسانید و باعث افزایش کیفیت خواب شبانه بشید گاهی اوقات احساس خستگی یا حالت خواب‌آلودگی اولین علامت بارداری هست و دلیل شمع افزایش سطح پروژسترون در بدن که به  حفظ بارداری قرار کمک بکند این احساس خستگی مفرط معمولاً از اوایل بارداری شروع میشه و تا هفته ۲۰ ادامه داره از عمده دلایل این خستگی مفرط علاوه بر افزایش سطح پروژسترون میتواند به دلیل تغییرات فیزیولوژیک رشد رحم و افزایش حجم مایعات بدن باشه که منجر به خستگی مزمن می‌شه وقطعاً برای رفع خستگی بدن به خواب مناسب و کافی احتیاج داره ولی یه سری مشکلاتی در بارداری وجود داره که مانع  یک خواب مطلوب و با کیفیت در بارداری بشود میشود مثل چی نوسانات خلقی و یا اون مشکلاتی که در کنترل هیجانی در یه خانم باردار وجود دارد به دلیل تغییرات هورمونی در واقع اون استرس و اضطرابی که خانم های باردار تجربه می‌کنند تهوع تکرر ادرار افزایش حجم سینه ها و درد آن ها و حتی بیش از معمول روزانه اینها می‌تواند منجر به بیکاری بخوابی شبانه بشوند یکی از مهمترین توصیه ها به عنوان اولین راهکار اینکه برنامه خواب منظم داشته باشید یعنی چی یعنی شب دریک زمان مشخصی به تختخواب بروید و هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شید از خواب بلند شدن یک برنامه شبانه منظم تنظیم بکنید تا خودتون رو برای خوابیدن آماده کنید این برنامه ها میتواند شامل این موارد باشه مثلا یه برنامه ریزی برای مطالعه داشته باشیم و حواستان باشه مطالبی رو که قراره مطالعه بکنید اصلاً هیجان انگیز نباشند یا ذهن را درگیر نکند می توانید از موسیقی آرم در هنگام خواب استفاده کنید در مورد اثرات موسیقی خیلی خیلی مفصل صحبت کردیم میتوانید از یک دوش آب گرم در آخر شب استفاده ‌بکنید نوشیدن شیر گرم رو می‌تواند در برنامه داشته باشید میتوانید از حرکات یوگا برای ریلکسیشن استفاده بکنید و یا برنامه منظم رابطه جنسی داشته باشید سعی کنید برای هر کدوم از مشکلاتی که منجر به بی خوابی می شه یه راهکار مناسب داشته باشید به عنوان مثال خیلیا  فکر می‌کنند در خانم باردار فقط صبحگاهی در حالی که درصد زیادی از این مادرا عصرو شب این مشکل دارند اگر شما جزو آن دسته ای هستید که تهوع شبانه دارید و نمی توانید بخوابید سعی کنید وعده ی غذایی شامتون رو بسیار سبک کنید و از خوردن غذاهای چرب و سنگین خودداری کنید همینطور فاصله شام خوردن و خوابیدنتان رو مقداری طولانی بکنید یکی از مشکلاتی دیگه که  گفتم تکرر ادرار هست در این موارد خانم باردار چندین بار در طول شب رفتن به دستشویی از رختخواب بیرون می‌آیدکه این  عامل مهم برای بدخوابی محسوب میشه تکرر ادرار در سه‌ماهه‌ی اول و سه ماهه سوم حاملگی شایع‌ترین تو سه ماهه اول به خاطر تغییرات هورمونی و در سه ماهه سوم به خاطر فشار رحم روی مسانه است که ایجاد میشود سعی کنید در ساعات بعد از شام آب کمتری بنوشید و اون میزانی رو که بدنتان باید دریافت کنند و در طول روز دریافت کنید حتی یه ایده اینکه یک لامپ کم نور  برای دستشویی انتخاب کنید تا نورش خواب شما را به هم نزند همینطور میتوانید ساعت هایی را که نزدیک به خوابت هست چای و قهوه اصلا استفاده نکنید اگر عادت دارید مکمل هاتون را قبل از خواب با یک لیوان آب میل کنید اون رو به دو ساعت قبل از خواب یا به صبح منتقل کنید یکی از مشکلات افزایش حجم سینه ها بود درد آنها بود قبل از خواب با کمی لوسیون‌ اونها را مرطوب کنید و سعی کنید که به پهلو بخوابید اضطراب و استرس‌های مادر یکی از مشکلاتی بود که میتوانست بی‌خوابی ایجاد بکند در کل احساسات نگران‌کننده و ناآگاهی از شرایط جنین فکر و خیالات مختلفی را برای مادر به همراه میاره فکر کردن به مسائلی که در روز به ذهن شما میاد رو برای ساعات پایانی شب هنگام خواب موکول نکنید در روز فکر کردن به مسائل خیلی راحت تره و مشکلات خیلی بزرگ جلوه نمی کنند پیشنهاد ما اینه که فکر کردن به مسائل پیش پا افتاده و سطحی رو به ساعت‌های پایانی روز و قبل از خوابتون موکول کنید تا دچار اضطراب و استرس و در نتیجه این بی خوابی نشرید تو این بارداری کار قلب زیاد میشود انجام حرکات و ورزش هایی که به قلب فشار میارن و باعث بالا رفتن ضربان قلب میشود اصلاً برای شب مناسب نیستند بهتر قبل از خوابتون دوش آب گرم بگیرید و همانطور که گفتیم از نوشیدن قهوه و چای هم صرف نظر بکنیداز طرفی به خاطر فشار رحم و شکم به قلب و دیافراگ تنگی نفس هم اتفاق می‌افتد حالا برای کنترل این تپش قلب و تنگی نفس باسسیم میشه شام سنگین نخورید و اصلا طاق باز نخوابید چرا اصرار میشه طاق باز نخوابید ان هم در ماههای آخر بارداری خصوصاً به خاطر اینکه این فشار رحم باعث میشود روی  عروق اصلی فشار وارد بشه و باعث کاهش خون رسانی و به تبع اون تپش قلب و غیرعادی و تنگی نفس میشود یکسری از مشکلات هستند که تقریباً از سه ماهه دوم به بعد بروز می‌کند و باعث مشکلاتی در خواب مادر میشن یکی از اونها خواب رفتن پا یا اسپاسم عضلات ساق پا هست یعنی یه نوع حالت عصبی شبیه خواب رفتن یا مورمر شدگی و این گرفتگی های عضلانی در پا اتفاق می‌افتد باعث اختلال در خواب میشه معمولاً به دلیل کمبود املاحی مثل کلسیم منیزیم و پتاسیم و یا حتی فشار زیادی که به یک عضله ایجاد میشه اتفاق بیفته به عنوان مثال خانم هایی که در طول بارداری به مدت طولانی و در ترافیک رانندگی می‌کنند خیلی ممکنه با که با این قضیه مواجه شن حلا برای حل این مشکل اول باید مشخص بشه که مادر مشکل پزشکی نداشته باشه و از نظراملاح گفته شده حتماً بررسی بشه در نهایت یه برنامه نرمش منظم داشته باشه حرکات پدالی پنجه های که در واقع هدف قوی کردن عضلات ساق پا هست میتواند کمک کننده باشه گرم کردن این عضلات پیشنهاد میشود ماساژ دادن ان ها و مصرف مکمل های کلسیم و منیزیم که می‌تواند به رفع این مشکل کمک بکند یکی دیگه از مشکلاتی که منجر به بی خوابی میشود مربوط به هضم غذا هست اینو باید بدونیم که کلا سرعت تجزیه ی ملکول های غذا در دوران بارداری در معده کم میشود  یعنی چی یعنی در واقع فعالیت دستگاه گوارش در طول بارداری کند میشه غذا مدت بیشتری در معده و روده باقی می ماند و همین قضیه منجر به سوء هاضمه میتواند بشه از طرفی به خاطر شل شدن اون عضله ای که در ورودی معده وجود دارد و همین طور به خاطر فشاری که از رحم به سمت معده وارد میشود ریفلاکس یا همون برگشت محتویات اسید معده به مری میتواند اتفاق بی افتد تازه وقتی مادرمی خوابه اون عامل جاذبه زمین هم از روی محتویات برداشته میشه و اون ریفلاکس یا همون برگشت بیشتر احتمال داره اتفاق بیوفته حالا چیکار کنیم برای این قضیه پیشنهاد می کنیم کمی بلند تر انتخاب کنید حتی در موارد شدید ممکن لازم بشه در حالت نیمه نشسته بخوابید یا کلا زاویه سرتخت رو تغییر بدید شام رو سبک و زودتر میل کنید و حواستون باشه که ادویه و مواد محرک مثل ترشی نداشته باشد حداقل ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب چیزی نخوریدو چای قهوه و نسکافه رو  کامل کنار بگذارید در نهایت اگر با وجود تمام این کارها مشکل حل نشد حتما با پزشکتون جهت لذوم مصرف دارو مشورت بکنید یکی دیگه از مشکلاتی که میتواند باعث بیدار کردن مادر باردار در نیمه شب بشه احساس گرسنگیه که در نیمه شب اتفاق میفته شاید به این دلیل که به حرحال نیاز کالری مادر زیاد شده و موضوع مهم اینکه نباید گرسنه بمونه برای حل این مشکل سعی کنید شام روکم حجم اماّ مقوی بخورید یا اینکه آخرشب چند تا دونه خرما یا یک کمی بیسکویت یا حلوا بخورید در واقع یه خوراکی نسیتاً خشک و پر کالری انتخاب کنید که نیمه شب ترش نکنید و مجبور به رفتن به دستشویی نشید یا چند عدد بیسکویت یا تکه های نون خشک کنار تختنون بزارید که اگر نیمه شب که خیلی گرسنه بودید مجبور نشین از تختتون بلند شید یکی از مشکلات مهم مادران باردار اینکه به خاطر بزرگی شیکمشون و اینکه به سادگی نمی تونن تحرک سریع داشته باشند نمی توانند پوزیشن مناسب هنگام خواب داشته باشند اگر اوایل بارداری هستید هیچ محدودیتی در نحوه خوابیدن ندارید چه دمر بخوابید چه طاق باز بخوابید هیچ مشکلی نداره اماّ از نیمه دوم حاملگی به بعد بهترین وضعیت خواب برای مادران خوابیدن به پهلو هست دمر خوابیدن که اصلا ممکن نیست خوابیدن طاق بازم هم در اواخر بارداری به همون دلایلی که  گفته شد می تونه خطرناک باشه و اونوقت عادت نداشتن به خوابیدن به پهلو و یا ترس از خوابیدن ناخوداگاه در حالت طاق باز می تواند موجب نگرانی و بیدار شدن های مکرر مادر بشه با این حال همیشه به مادران میگیم اگر نیمه شب از خواب بیدار شدید و دیدید طاق باز خوابیدید وحشت نکنید اتفاق بدی نیفتاده نگران پیچیده شدن بند ناف دورگردن جنین نباشید این هیچ ارتباطی به نحوی خوابیدن شما ندارد .

 بی خوابی در بارداری ( قسمت دوم )

کلا در بارداری عضلات زیر شکم و در کل لگن مادر در این دوران به شدت تحت فشاره و وقتی برای مدتی بی حرکت می ماند سفت و دردناک میشه بنابراین وجود درد در ناحیه ی لگن کاملاً طبیعیه اگر چه بسیار اذیت کنندس بهتره در طول روز نرمش های لگن رو انجام بدید تا عضلات ناحیه ی کف لگن قوی بشه حتی اگر هوا گرم باشه سعی کنید شب ها دور شکم و کمرتونو بپوشانید روبه روی کولر نخوابید برای غلط زدن از این پهلو به اون پهلو اصلا لازم نیست بلند شید بشینید و بعد جا به جا شید اینطوری به کمرتون خیلی فشار میاد برای غلطتیدن از دستاتون کمک بگیرید بدون اینکه کمرتون رو از تشک بلند کنید از این پهلو به اون پهلو بشید این هیچ ارتباطی به پیچیدن بند ناف دور گردن جنین نداره شما می تونید برای دادن پوزیشن درست به بدن و راحت بودنتون از بالشت کمک بگیرید اگر امکان هست یه بالشت بارداری تهیه کنید اگه این امکان وجود نداره از بالشت های متعدد برای دو طرف بدن و لای  زانو ها کمک بگیرید زانو ها را  رو به سمت شکم خم کنید تا تعادلتونو بتوانید حفظ بکنید بعضی از بچهّ ها خیلی پر تحرکن به خصوص شب موقع استراحت مادر حرکاتشون بیشتر میشه و طبیعتاً مادرهم بیشتر حسش می کنه و اذیت هست و حتی در اواخر بارداری این حرکات کاملاً برای مادر درد ناکه چیکار کنیم توصیه می کنیم روی شکمتون رو بپوشونید تا گرم باشه مواد محرک مثل شکلات ، قهوه ، توت فرنگی ، غذاهای با طبع خیلی گرم و یا خیلی سرد و مواد غذایی شیرین رو تا اواخر شب اصلا استفاده نکنید عده ای از مادران باردار کابوس های شبانه    خیلی شاکی هستند مثلاً خواب جا گذاشتن بچه را می‌بینند خواب زایمان بچه نارس را می‌بیند ناتوانی در نگهداری و شیردهی به نوزاد را می‌بیند خواب تولد نوزاد غیرطبیعی را می‌بیند از اونجایی که کلاً بارداری با نگرانی گره خورده بهتره بدونید که این فقط شما نیست که از این کابوس های شبانه دارید که خواب رو ازتون گرفته خیلی از مادران باردار این مشکل را دارند سعی کنید قبل از خواب به چیزای خوب فکر کنید  عکس های زیبا از بچه ها ببینید با همسرتان در مورد موضوعات دوست داشتنی و آرامش بخش و یا در مورد شیرینی های بچهّ  داری و نه سختیاش صحبت کنید صدقه بدید دعا کنید خلاصه هرکاری که به آرامشتون کمک می کنه انجام بدید یه  پیشنهاد مهم اینکه در یک محیط آرام بخش  بخوابید اتاق خوابتون باید جای بسیار راحتی باشه دمای اتاق خنک باشه اتاق خواب باید تاریک باشد در ساعت نیاز از پرده های تیره استفاده کنید بالیشت و تشکتون رو تنظیم کنید از بالشهای  اضافه برای راحتی بدنتان استفاده کنید در اتاق خوابتون از موبایل یابقیه ی وسایل  الکترونیکی به هیچ وجه استفاده نکنید در واقع به یاد داشته باشید از تختون فقط برای دو کار استفاده کنید رابطه جنسی و خواب  بقیه فعالیت‌ها در تخت خواب به هیچ عنوان انجام نشه چون دیگه در اون احساس خواب‌آلودگی  ندارید حداقل از یک ساعت قبل از خواب وسایل الکترونیکی را خاموش کنید صفحه های گوشی موبایل تبلت یا بقیه وسایل الکترونیکی نور آبی ساطع می کنند که خواب رو مختل می کنه اگر به تخت خواب رفتید و بعد از گذشت بیست دیقه تا نیم ساعت به خواب نرفتید بلند شید  به اتاق دیگه ای برید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید کتاب بخونید به موسیقی گوش بدید یا یه کار سبک انجام بدید و دوباره به تخت خواب برگردیم  گاهی اوقات یکی از مشکلاتی که خانم‌های باردار باهاش درگیر هستند رینیت بارداری گرفتگی بینی در واقع به خاطر این که  سطح هورمون استروژن توی بدن خیلی بالا هست این هورمون حجم خون را در هر کجای بدن زن باردار افزایش می دهد یکی از اون جاها غشای  بینی هست که باعث تورم گرفتگی دائمی بینی میشه و فرد اون وقت باید از راه دهان نفس بکشید که خودش باعث خشکی دهان میشه و یا عامل میشه برای مشکلات خواب و بیداری مکرریه راهکار خوب و برای این قضیه اینکه هنگام خواب سر بالاتر از بدن باشه یعنی از یه بالشت  بلند استفاده بکنید از بخار کمک بگیرید هوای خونه رو مرطوب کنید قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید از اسپرهای هاوی نمک در بینی استفاده بکنید و غذاهای تند و ادویه و کافئین را از رژیم غذایی تون حذف بکنید بی تحرکی میتونه خواب شما را به هم بزنه یک فعالیت بدنی آرام در طول روز مثل پیاده روی و شنا موجب خستگی عضلات شما میشود و در نتیجه خواب راحت تر می توانید داشته باشید ولی قبل از خواب به هیچ عنوان فعالیت بدنی سنگین انجام ندهید یه ماساژ حسابی عضلات قبل از خواب توسط همسرتون و استفاده از تکنیک های ریلکسیشن و تنفسی یوگا میتونه بسیار لذت بخش آرام بخش و کمک‌کننده باشه در کنار تمام این مواردی که ذکر کردیم بد نیست در مورد بعضی میوه ها که خاصیت خواب آوری دارند و می‌توانند تا حدی از بروز اختلالات خواب جلوگیری کنند صحبت می کنیم گیلاس ، انگور ، موز ، بادام  سیب این ها میوه های هستن که می توانند  خواب آوری خوبی برای مادر داشته باشند گیلاس انگور منبع غنی از  ملاتونین هسیز و ملاتونین در واقع هورمون مسئول چرخه خواب و بیداری و ساعت داخلی بدن هرتازه هر دوی این میوه ها سرشار از آنتی‌اکسیدان هم هستند و به تقویت سیستم ایمنی کمک میکند بادوم به خاطر اینکه منبع غنی از منیزیم  و کلسیم هست می تواند باعث ریلکسشین عضلات بشه 4 یا 5 تا بادوم توی دو ساعت قبل از خواب میل بکنید و میتونه کمک کننده باشه براتون تأکید می کنم قرار نیست ما انتظار معجزه از این میوه ها داشته باشیم ولی در کنار اقدامات دیگه احتمالا میتونه کمک کننده باشه هر خانم بارداری ممکنه یک یا چند این مشکل را همزمان داشته باشد اگر اطلاعات کافی در مورد عامل بی خوابی و راهکارهای مقابله با اون رو داشته باشید میتونید این مشکل تا حد زیادی کنترل کنید در نهایت اگر شما با تمام این راهکارها واقعا هر شب به سختی به خواب میروید حتماً با پزشکتون مشورت بکنید و به هیچ عنوان سر خود از هیچ داروی خواب‌آور ای استفاده نکنید گاهی اوقات بی خوابی نشانه ای از افسردگی سایر علائم همراه با اون میتواند شامل غم و اندوهی باشد که برطرف نمیشود از دست دادن اشتها باشد یا بی علاقه شدن به همه چیز و اظطراب مداوم اگر چنین احساساتی دارین حتما با پزشکتون مشورت کنید.